困った表情の女性

腹部の不快感や痛みにつながる便秘は、現代病のひとつといわれています。

生活習慣の乱れによって起こる便秘を解消したくても、食事や運動をすぐに見直すのは難しいものです。

今日からすぐにできる対策をしたい、そんな方は入浴中にできる簡単なマッサージからはじめてみてください。

便秘解消のために必要な知識と対策方法を学んで、すっきり快適な毎日を目指しましょう。

便秘の定義と考えられる主な原因

残業で疲れ切っている女性

多くの現代人が抱える便秘ですが、定義をご存知ですか?

人によっては「1日排便がないだけで気持ち悪い」「3日以上出なかったら便秘」などと、判断基準がちがうことがあります。

どのような状態を便秘というのか、まずは定義を確認しておきましょう。

便秘につながる主な原因も解説していきます。

便秘の定義は人それぞれ

便秘の定義は国や学会ごとに異なり、実は「これが便秘」という厳秘な決まりはありません。

便秘を定義する細かい基準はありませんが、今回の記事では日本消化器病学会が定めている基準を紹介します。

便秘薬を使わないと出ないとか、2日に1度でも腹がはって苦しくなるなどという場合は便秘として治療した方がよいでしょう。

個人によって便秘と感じる日数は差があるため、「○日に1回しか排便がない」という頻度だけで判断しにくいのが現状です。

今までは2日に1回だったのが3日に1回になった、1回の排便量が少なくなりお腹がはるようになったら便秘のサイン。

排便がスムーズにできなくなり、腹部に違和感や不快感を覚えたら便秘だと自覚して適切なケアをしましょう。

ママママ

娘ちゃんもひどいときは1週間に1回くらいしかうんちが出なかったわよね。


娘

ウンチ、オナカイタイ!


パパパパ

パパは毎日快便なんだけどなぁ。


ママママ

あなたの意見は聞いてないわ。


パパパパ

ぐぬぬ・・・

便秘につながる主な原因4つ

疲れている主婦

腹痛やはりなどを引き起こす便秘は、主に4つの原因が考えられます。

  • ホルモンバランスの乱れ
  • 食生活の乱れ
  • 運動不足
  • ストレス

それぞれの原因の詳細をチェックしていきましょう。

ホルモンバランスの乱れ

生理前になると便秘になりやすい…そんな女性はホルモンバランスの乱れが便秘の原因かもしれません。

女性は月経前になると黄体ホルモンが増加しますが、このホルモンにはぜん動運動(便を送り出す動き)を抑える働きがあります。

月経1週間前から便秘になりやすい体質の方は、体を温めたり運動をしたりしてぜん動運動を高めましょう。

食生活の乱れ

食物繊維や水分などが不足すると、便が硬くなりスムーズな排便を阻害してしまいます。

栄養素の偏りは便秘の原因となってしまうため、外食やインスタント食品で食事を済ませる機会が多い方は気をつけてください。

食物繊維や水分を補給するだけでなく、腸の活動をサポートする乳酸菌を取り入れることも大切です。

乳酸菌を含む食品といえばヨーグルトですが、乳製品でお腹がゴロゴロする方は無理にヨーグルトを食べる必要はありません。

乳製品が苦手な方は、植物性乳酸菌を含むキムチ・漬物・納豆を日ごろの食事にプラスしてみましょう。

ママママ

うんちが出づらいときはヨーグルトよね


娘

ヨーグルトオイシイ!

運動不足

便秘はホルモンや食事の偏りだけでなく、運動不足も関係しています。

ウォーキングやストレッチなどの運動をするとぜん動運動が誘発されますが、1日同じ姿勢でいると腸の動きが停滞してしまうのです。

便意があるのにスムーズに出ない・出し切る前に便意が消えてしまう方は、運動不足による腸の動きの停滞が便秘の原因かもしれません。

「毎日外に出て運動できないから」と諦めず、家のなかでできるストレッチや軽いエクササイズからはじめてみましょう。

ストレス

不安や緊張などのストレスは一見便秘と関係なさそうに思えますが、実はつながりがあると考えられています。

人は強いストレスを感じると腸が緊張状態になり、ぜん動運動がストップしてしまいます。

ストレスをため込んでしまうと便を送り出す動きが弱ってしまうため、気持ちのケアもとても重要です。

パパパパ

結構ストレスを抱えているはずだけど、便秘になったことはないなぁ


ママママ

どちらかというとあなたは下痢になることのほうが多いわよね


パパパパ

たしかに・・・

便秘が長引くことのデメリット

ソファに倒れ込んでいる若い女性

腸内に便がたまってしまう便秘は、さまざまな症状を引き起こします。

便秘が長引くとどんなデメリットがあるのかを学んでおきましょう。

腸内環境が悪くなる

本来体の外に排出されるべき便が腸内でたまってしまうと、腸内環境が悪化してしまいます。

腸内環境が悪化すると起こりやすいのが、肌あれ・吹き出物です。

老廃物や毒素の排出が滞ると肌あれ・吹き出物が出てしまうため、美肌をキープするなら腸内環境を整える必要があります。

ママママ

美肌を保つためにも、毎日お通じはスッキリがベスト


娘

ウンチウンチ!

痔のリスクが高まる

便秘になると便が硬くなりやすく、排便の際に肛門付近を傷つけてしまうリスクが高まります。

スムーズな排便ができないとついつい力んでしまい、硬い便を一気に押し出そうとしてしまうため痔になりやすいのです。

激しい痛みを伴う痔を抱えている場合は、恥ずかしがらずに専門医に相談してみましょう。

痔を放置しておくと、「排便すると痛い」というストレスがさらに便秘を悪化させてしまいます。

恥ずかしい、人に言いたくない・・・と放置して深刻な状態になる前に専門医に診てもらってください。

不快感・ストレスが増える

便秘の悪影響は身体面だけでなく、精神面にも及びます。

腹部がすっきりしない不快感や、「今日も出なかった・・・」というモヤモヤがストレスとして蓄積されてしまうのです。

慢性的な便秘は知らず知らずのうちにストレスを与えてしまい、だるさ・やる気のなさにつながってしまいます。

全身の血行が悪くなる

腸内に便がたまってしまうと、骨盤内の血行不良を起こすことをご存知ですか?

骨盤の周辺の血液が停滞すると、全身の血行が悪くなり冷えやだるさにつなります。

つらい冷えや寝ても取れない疲労感に悩んでいるなら、早めに便秘対策を取りましょう。

便秘に効果的なお風呂の入浴方法

ゆっくり入浴中の女性

さまざまなトラブルを引き起こす便秘、対策したいけれど生活習慣をすぐに変えるのは難しい・・・と諦めていませんか?

誰でも簡単にできる便秘対策のひとつとして、入浴があります。

腸の活動をアップさせる入浴方法を実践して、体のなかから美しくなりましょう!

全身浴で効率的に温めよう

健康のための入浴といえば半身浴をイメージするかもしれませんが、便秘のせいで全身の血流が滞っている場合は首まで浸かる全身浴がおすすめです。

40℃前後のお湯に首まで浸かり、10~15分程度ゆっくり入浴してください。

10分以上入浴すると疲れやフラフラ感を感じる場合は、5分程度でも構いません。

無理のない範囲で毎日全身浴を続けてみてください。

ママママ

全身お風呂につかってると結構疲れるから、長時間の入浴は注意しないとね


娘

オフロタノシイ!

アロマの香りでストレスを撃退

イライラや不安を抱えやすいなら、心を落ち着かせるハーブの香りがする精油や入浴剤を使ってみてください。

ラベンダーやサイプレス(杉)の香りは、不安や緊張を取り除くのに適した香りです。

体の冷えが深刻な方は、温浴効果があるゲルマニウムや炭酸ガスを含んだ入浴剤を探してみてください。

好きな香りがついている入浴剤を使って、ストレスケアをしてみましょう。

お風呂で「腸マッサージ」をする

腸の動きが鈍ってすっきりしないときは、お風呂に入りながらマッサージするのもおすすめ。

腸の周辺に外側から刺激を与えると、運動をしたときのようなぜん動運動サポート効果が得られます。

お風呂上りにフラフラしやすい方は入浴中のマッサージが負担になりやすいため(急な血圧の変動により体調不良を起こしてしまう)、貧血や立ちくらみがないならマッサージを取り入れてみてください。

お風呂で簡単にできる腸マッサージ

キレイな洋風の浴槽

マッサージと聞くと「難しいテクニックが必要なのでは・・・?」とイメージしてしまうかもしれません。

しかし、腸を元気にするマッサージはとても簡単で毎日コツコツ続けられます。

ボディケアに慣れていない方でも今日からできる、腸マッサージをマスターしましょう!

円を描くようにお腹をほぐそう

腸の動きが鈍っているときは、大腸をなぞるイメージで腹部周辺をやさしくマッサージしましょう。

おへその左3cmをスタート地点にし、指3本で円を描くようにゆっくり押し込んでください。

苦しさや痛みを感じない程度にやさしく押し込み、円を描くようにさするだけでOKです。

「おへそほぐし」も効果的

便秘対策には大腸を刺激するマッサージのほかに、おへその周辺のコリをほぐすマッサージも取り入れてみましょう。

おへその周りには腹部のリンパ節が集中しており、指圧をかけてマッサージすることで老廃物の排出を促せます。

おへその1cm外側を指先でマッサージし、コリがある部分は入念にほぐしましょう。

おへそのマッサージには、デトックス効果が期待できるホワイトセサミオイル(化粧用のごま油)を使用するのがおすすめです。

子供の便秘にもマッサージは効果的

便秘は大人だけでなく子供も抱えやすいものです。

子供の便秘にもマッサージは効果的で、便秘によるお腹のはりや苦しさを訴えるときは実践してみてください。

人間の腸は、正面から見てちょうどのの字を描くように時計回りに動いています。皮膚の上からその形に沿ってなぞることで、腸の働きを活発にし便通を促す効果があります。

子供は大人よりもお腹の脂肪が薄く、マッサージの圧を敏感に感じ取るためやさしく行うのがコツです。

痛みや苦しさがないか聞きながら、心地よい強さでマッサージしてあげましょう。

一度痛い思いをすると嫌がってしまうため、初めてチャレンジする際は様子を伺いながら慎重にマッサージしてください。

ママママ

お風呂でお腹をやさしくマッサージ♪


娘

ウンチデロ♪ ウンチデロ♪

水分補給と食生活の改善も忘れずに

髪の毛を乾かしている女性

多くの人を悩ませる便秘は、放置しておくとさまざまなトラブルを引き起こしかねません。

便秘のせいで肌あれや体の不調を抱えているなら、正しい便秘対策を始めてみてください。

便秘対策として入浴中のマッサージを紹介しましたが、根本的な改善には水分補給や食生活の見直しも必要ですよ。

症状にあわせた改善方法を取り入れて、便秘に悩まない快適な毎日を目指しましょう。